改掉 7 种让你缺钙的坏习惯

文章来源:丁香医生 作者:范志红 时间:2018-11-11

        本文授权转载自丁香医生(ID: DingXiangYiSheng),二次转载或合作请联系health@dxy.cn。

        一说到缺钙,有些人总会表示不屑:
        我这么年轻,怎么可能缺钙?
        只能说:这么想的人,可不就是太年轻么。
        其实按咱们中国人的饮食习惯,钙摄入量不足是普遍现象。
        更值得重视的是,缺钙引起的症状初期往往不明显,等三四十岁发现骨质疏松再来补,就错过了最佳时机。
        容易导致缺钙的坏习惯有很多,今天范志红老师就来给大家一一讲解。



        (一)

        吃得太咸

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        盐的咸味来自于钠,而钠与尿里排出来的钙有很大关系,每吃下 6 克盐,大约就会丢掉 40~60 毫克的钙。

        我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值(每天 5 克)。与此同时,钙的摄入量(接近 400 毫克)却只有推荐值(800 毫克)的一半。

        这一来一去造成的钙流失问题,实在是不可忽视。

        所以,少吃盐等于多补钙,这话是有几分道理的。


        (二)

        不爱吃菜



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        绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

        推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。

        具体可以包括:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等等等。


        (三)

        吃太多肉



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        很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。

        的确,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是,当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。

        所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。

        根据中国居民膳食指南( 2016 )的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。

       

     (四)

        喝奶不够



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        牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,每 100 毫升的牛奶当中,含有 104 毫克钙。
        而且,乳制品不但钙含量高,吸收也比较好。
        除此之外,牛奶还可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 克。
        奶粉也是很好的选择,每天冲 37.5 克(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。

        (五)
        很少运动


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        为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。
        因此,要保证每天至少运动 30 分钟。
        除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

        (六)
        节食减肥

        值得注意的是,节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击,不仅影响体内脂肪的燃烧效率,还影响身体的营养均衡。
        因此,不要用极端的节食方法来减肥,如果需要限制热量,一定要在在节食减肥时及时补钙。

        (七)
       不晒太阳


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        我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D,而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。
        保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用。如果阳光不好或者没时间晒太阳,那也可以选择适量吃点维生素 D 补充剂。
        千万注意不要在烈日炎炎的时候跑去晒,否则晒伤就得不偿失咯。


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